Naše webové stránky obsahují odkazy na partnerské weby. Pokud se prokliknete z našich stránek na stránky partnera a tam si zakoupíte jeho služby, obdržíme za zprostředkování provizi (Zjistit více informací). Tato forma spolupráce nijak neovlivňuje objektivnost našich recenzí. Každým nákupem přes proklik z našich stránek podpoříte naši redakci, abychom i do budoucna mohli tvořit kvalitní a užitečný obsah. Ďekujeme.
Důležité upozornění Všechny naše články píšou skuteční lidé. Nejsou to umělé texty od stroje.
7 tipů na lepší spánek
Nedokážete večer usnout a dlouho do noci se jen neklidně převalujete? Nebo se během noci často budíte a ráno vstáváte celí rozlámaní? Na vině je nekvalitní spánek. Nebojte, řešení je poměrně snadné a zvládnete ho i bez prášků na spaní. Připravili jsme si pro vás pět efektivních tipů, jak na lepší a kvalitnější spánek. Tak pojďme na to!
Obsah článku
1. Vsaďte na rutinu
Když jde o kvalitní spánek, naprostým základem je především pravidelnost a rutina. Náš mozek zkrátka funguje lépe, když ví, co má čekat. Důvodem jsou naše vnitřní biologické hodiny neboli cirkadiánní rytmus. Tyto hodiny ovlivňují spánek, hladinu energie a další biologické funkce, které jsou pro spánek velice důležité. Vytvořením stabilní spánkové rutiny, v rámci které jdete spát a vstáváte každý den ve zhruba stejnou dobu, podpoříte synchronizaci biologických hodin s vnějším prostředím, a tedy i přirozený spánkový cyklus.
Aby spánková rutina skutečně fungovala, doporučujeme ji dodržovat nejen v pracovním týdnu, ale také o víkendem, svátcích či na dovolené. Stačí totiž pár dní a vaše tělo vypadne z rytmu, který jste si tak pracně vybudovali. Ponocování či naopak spaní až do oběda tak zkuste omezit na úplné minimum, ačkoliv čas od času vám rozhodně neublíží.
2. Správná matrace
Kvalitní spánek není jen o dodržování správné spánkové rutiny, ale také o výběru správné matrace. Správná matrace může znamenat rozdíl mezi ranním probuzením plným bolesti a skvěle prospěnou nocí. Většina lidí si neuvědomuje, jak velký vliv má matrace na kvalitu spánku, a proto ji často podceňují.
Proč mít správnou matraci
Podpora těla: Kvalitní matrace podporuje správnou pozici těla během spánku. Pomáhá udržet páteř v neutrální poloze, čímž snižuje riziko bolestí zad a kloubů.
Komfort a odpočinek: Správná matrace přispívá k hlubokému a neperušovanému spánku, což je nezbytné pro celkovou regeneraci těla a mysli.
Prevence zdravotních problémů: Nevhodná matrace může způsobovat nebo zhoršovat zdravotní problémy, jako jsou bolesti zad, kloubů a dokonce i nespavost.
3. Dostatečná tma v místnosti
Pro dosažení opravdu kvalitního spánku je klíčové vytvořit ve vaší ložnici ideální podmínky. Jednou z nejdůležitějších složek pro optimální spánkové prostředí je dostatečná tma. Zatemňovací závěsy mohou být efektivním řešením, protože poskytují úplné zatemnění místnosti, což je zásadní pro přirozený spánek. Kromě toho pomáhají minimalizovat vnější rušení, což je klíčové pro neustálý a nerušený noční odpočinek.
4. Nezapomínejte na spánkovou hygienu
S dobře nastavenou rutinou souvisí také spánková hygiena, která má nezanedbatelný vliv nejen na rychlost, s jakou usnete, ale také celkovou kvalitu spánku. Víte, co všechno taková spánková hygiena zahrnuje? Pokud vás napadla večerní sprcha a čištění zubů, jste na omylu. Spánková hygiena je totiž souborem zásad, které vám společně pomohou k lepšímu spánku.
Jde například o vhodné spánkové prostředí, které by mělo být dostatečně tiché a temné, či třeba omezení modrého světla před spaním. To vyzařuje nejen slunce, ale také obrazovky mobilů, počítačů, televizí a další elektroniky. Přestože přes den není modré světlo nijak zásadně škodlivé, v mozku blokuje přirozenou produkci spánkového hormonu melatoninu. Pokud se mu tak budete nadměrně vystavovat i ve večerních hodinách, hrozí, že spánek zkrátka a dobře nepřijde.
Že si nedovedete představit večer bez svého oblíbeného seriálu, či prohlížení fotek a videí na sociálních sítích? Přestože lepší volbou by bezpochyby byla kniha, řešení se ukrývá v tzv. brýlích proti modrému světlu či speciálních mobilních aplikacích a filtrech.
5. Zařaďte doplňky stravy
Na kvalitu spánku samozřejmě nemají vliv pouze vnější faktory, ale také ty vnitřní. A to zejména výživa, kterou tělu dopřáváte. Přestože byste všechny důležité látky měli dopřát tělu pomocí pestrého jídelníčku bohatého na všechny makroživiny i mikronutrienty, občas neuškodí malá pomoc v podobě doplňku stravy.
A jaké potravinové doplňky zatočí s nespavostí? Sázkou na jistotu bývá zejména hořčík, který pomáhá regulovat správnou funkci nervové soustavy. Pokud vás trápí úzkosti a nadbytečný stres, neprohloupíte vyzkoušením přípravků z konopí. Dobrou volbou jsou například kapky na spánek oblíbené značky CBDSTAR prémiové kvality a z těch nejčistších surovin. A pokud nejsou kapky a oleje nic pro vás, vyzkoušet můžete také CBD v kapslích, říká Dragan z CBDSTAR.
6. Pozor (nejen) na kofein
Nepříznivý vliv kofeinu na kvalitu spánku pro vás asi není žádná novinka. Jen málokterý nespavec by si před spaním dopřával kávu. Často však zapomínáme na to, že kofein, respektive tein, se nachází například také v zeleném, černém i bílém čaji. Raději si proto dopřejte bylinkový čaj, který spánek naopak usnadní.
Nápoji to samozřejmě nekončí. Kvalitu spánku a schopnost rychle a bez problémů usnout narušuje také konzumace příliš těžkých jídel ihned před spaním. Namísto řízku či knedlíků si tak dopřejte raději lehkou studenou večeři, která nebude zbytečně zatěžovat váš trávicí trakt během spánku.
7. Omezte spaní přes den
Posledním nejčastějším neduhem, kterého se řada z nás dopouští, je spaní přes den. Přestože může být lákavé dopřát si půlhodinové zdřímnutí po obědě či návratu z práce, kvalitnímu nočnímu spánku příliš nepomáháte. Narušujete tím totiž zmiňovaný cirkadiánní rytmus, který je pro kvalitu spánku naprosto klíčový.
Pokud si šlofíka přece jen nedokážete odpustit, pamatujte na několik základních pravidel. V prvé řadě by spánek neměl trvat déle než patnáct až dvacet minut – zkrátka byste neměli spát tak dlouho, abyste se stačili propadnout do hlubokého spánku. Ten si šetřete na noc!
Sečteno a podtrženo
Závěrem nezbývá než konstatovat, že kvalitní spánek závisí především na každodenních návycích a vaší ochotě je dodržovat. Dodržováním pravidelné spánkové rutiny, zařazením správné spánkové hygieny, užíváním vhodných doplňků stravy a omezením nepříznivých faktorů, jako je kofein, můžete svůj spánek výrazně zlepšit i bez prášků na spaní či počítání oveček. Za zkoušku nic nedáte!
Zdroje:
