Jak na cvičení v zimě? Máme pro vás 12 tipů!

Udržujete se po celý rok ve formě, ale přes zimu na své zvyky vždycky zanevřete? Nebo jste začali pořádněji sportovat až letos a teď nevíte, jak si s novým návykem poradit i přes zimu? Mnoho lidí odradí chladnější počasí. Navíc se pozdě rozednívá a brzy stmívá a sportovat venku za tmy se každému prostě nechce. Cvičení v zimě má ale spoustu výhod a způsobů, jak si ho dopřát, je také více. Podívejte se na tipy, jak být fit a zdravý i přes zimu.

Jak na cvičení v zimě

Proč je cvičení v zimě dobré?

Pravidelný pohyb je jedním z nejdůležitějších základů zdravého životního stylu. Konečně jste se letos dokopali k tomu, abyste si pořádně protáhli svaly, a poctivě jste si budovali formu a fyzičku? Přece teď všechnu svou práci nezahodíte! Právě pravidelnost je navíc velmi důležitá. Zanechat přes zimu cvičení a několik měsíců lenošit se vám rozhodně nevyplatí. Nevzdávejte se pohybu a nenechte se odradit. Je mnoho způsobů, jak se věnovat cvičení v zimě. Vzdávat se nemusíte ani venkovních aktivit jako jsou běh, chůze, nordic walking, turistika a podobné. Stačí jen vědět, jak se na takové zimní cvičení připravit, a užijete si ho naplno. Mnoho běžců je navíc toho názoru, že právě zima je nejideálnějším ročním obdobím pro tuto aktivitu. Pokud se ale venku necítíte dobře, můžete si cvičení v zimě užít i doma. Aspoň vyzkoušíte něco nového a své sportovní aktivity si trochu zpestříte.

Jak na cvičení v zimě ve vnitřních prostorách

Doma se toho dá dělat opravdu spoustu a díky internetu si dnes můžete vyzkoušet prakticky cokoliv. Stačí se podívat na YouTube, které je plné úžasných instruktážních videí. Využijte zimní období a naučte se něco nového. Vyzkoušejte jógu, tanec nebo si dejte pořádně do těla při posilování. Jestli milujete běhání, chození či jízdu na kole, ale z nějakého důvodu se vám nechce tyto aktivity provozovat i přes zimu, pořiďte si domů běžecký pás či rotoped. Možností je opravdu spousta. To nejdůležitější ale je, že vás cvičení v zimě musí bavit. Najděte si tedy něco, do čeho se nebudete muset tolik nutit, a na co se naopak budete těšit. Vymyslete způsob, jak si najít dostatek času i prostoru, oblečte se do něčeho pohodlného, v čem se cítíte dobře, a pusťte se do toho!

TIP: Domácí cvičení je úžasný způsob, jak nezlenivět a užít si cvičení v zimě. Přečtěte si náš článek, který jsme mu věnovali: Domácí cvičení je zdravé i zábavné!

Na co nezapomenout při cvičení v zimě venku

Je několik důvodů, proč se lidé venkovnímu cvičení v zimě chtějí vyhnout. Odradí je nízké teploty nebo to, že je venku po většinu dne tma. V chladu a ve tmě se motivace ke sportu ztrácí velmi snadno a tímto „neduhem“ trpí zejména ti, kteří se ke sportu už tak museli hodně nutit. Jestli to ale myslíte vážně a chcete si ze sportu udělat důležitou část vašeho života, musíte si najít způsob, jak se mu věnovat i v zimních měsících. Připravili jsme pro vás několik tipů, jak si cvičení v zimě venku nejen užít, ale jak ho zvládnout v pohodě a zajistit si při něm maximální bezpečí. Při venkovním cvičení, ať už se jedná o běh či chůzi apod., je důležité být především dobře oblečen, dobře vidět a být dobře vidět. Zejména na poslední bod se bohužel často zapomíná. Pojďme se teď na jednotlivé tipy podívat pořádně.

Nenechte se počasím odradit od cvičení

1. Jak se na cvičení v zimě obléct

Oblečení musíte přizpůsobit druhu a stylu cvičení, které budete venku provádět. Při cvičení se tělo zahřívá a důležitá je spíše intenzita cvičení než doba jeho trvání. Na cvičení v zimě je dobré hlavně to, že na sebe hodíte oblečení v několika vrstvách. Pokud by vám venku bylo příliš horko, stačí jednu vrstvu sundat. Možná bude chvíli trvat, než najdete ten správný počet vrstev, který je pro vaši venkovní zimní aktivitu ideální. Základem jsou ale vždy tři vrstvy. První vrstva musí sát pot, ideální jsou tedy funkční trička či tílka. Pro někoho to sice může být nepříjemné, je ale nejvhodnější, pokud si pořídíte funkční triko či tílko, které pevně obejme vaše tělo a nebude vám volné. Přes funkční triko oblékněte mikinu a navrch bundu, která vás ochrání před větrem či deštěm. Je lepší volit více tenčích vrstev, než se při cvičení v zimě potit pod tlustou mikinou či bundou.

2. Chraňte před chladem také krk, obličej, uši či ruce

V teple musí být při cvičení v zimě nejen váš trup, ale také obličej a končetiny. Ze začátku, než přijdete na to, jak na vás jaké venkovní teploty působí, dejte přednost lehčím a tenčím rukavicím, šálám, čepicím a nebo čelenkám. Opravdu teplé kulichy a šály se hodí do velmi nepříznivého počasí a mrazu, jinak se pod nimi pořádně zapotíte, a to je nejen nepříjemné, ale i zdraví neprospěšné. Čepici určitě nevynechávejte, protože právě přes hlavu odchází z těla nejvíce tepla. Ochránit pak nezapomeňte zejména krk, který by neměl ofouknout. Velice šikovný je tzv. tunel, který se dá navíc natáhnout i přes obličej. V obchodech se sportovním oblečením a výbavou můžete pořídit také speciální kuklu, která vám zakryje téměř celý obličej, takže ani sebevíc chladnější vzduch vás neohrozí. A díky látce před nosem a pusou se navíc ohřeje vzduch, který vdechujete.

3. Jaké materiály oblečení jsou na cvičení v zimě nejlepší

První vrstva oblečení musí rychle a účinně odvádět pot z těla do další vrstvy. Nejlepšími materiály jsou umělá vlákna jako polypropylen, polyamid či polyester. Naopak bavlně se určitě vyhněte. Další vrstva by vás měla zahřát, měla by tedy mít dobré termoregulační vlastnosti a být schopná zpracovávat vlhkost. Nejvrchnější materiál by měl být zejména nepromokavý a odolný vůči větru. Při oblékání nohou stačí většinou jen teplejší leginy, případně si můžete pořídit zateplený kousek a stehna před mrazem ochránit kraťasy či sukní. Nezapomeňte na to, že byste měli cítit trochu zimu, jakmile vyjdete poprvé (po rozehřátí) ven. Vrstvy odkládejte už tehdy, když pocítíte teplo. Jestli už jste zpocení, rozhodně se nesvlékejte. Zpomalte tempo, abyste se nezpotili ještě více, a nevystavujte mokrou část těla chladnému vzduchu, abyste neprochladli. A ještě něco: je ideální, pokud se cítíte v oblečení dobře. Je ale mnohem důležitější, jak oblečení plní svou funkci, než jak v něm vypadáte.

I v zimě se můžete udržovat fit

4. Pořádné obutí, aby cvičení v zimě neklouzalo

V zimě můžete většinou bez obav cvičit v botách, které na cvičení používáte běžně. Problém by byly pouze boty s větráním či jinými vychytávkami na léto, kvůli kterým byste v nich v zimě mrzli. Pokud cítíte, že je vám při cvičení v zimě chladno na nohy, oblečte si jednoduše teplejší ponožky. Další problém v zimě ale představuje námraza. Existují boty se speciálně upravenou podrážkou, díky které se nemusíte bát, že by vám klouzaly. Vyžadují ale vyšší investici, neboť jejich pořizovací cena je poměrně vysoká. Levným, ale za to velmi účinným řešením, jsou protiskluzové návleky. Ty stačí navléct na boty a ledovka nemá šanci. Jdou navíc snadno sundat a použít je tak můžete i na jiných botách. Návleků, na které můžete narazit i pod názvem „nesmeky“, existuje více druhů. Na běžné cvičení v zimě vám postačí návleky s nízkými hroty, které dostatečně sníží tření mezi botou a podkladem.

5. Viditelnost je při venkovním cvičení v zimě zásadní!

Dobrá viditelnost je něco, na co se často při cvičení v zimě zapomíná. Je jasné, že pokud cvičíte venku za denního světla dlouho před západem slunce nebo cvičíte na dobře osvětlených prostorech, máte pocit jistoty a bezpečí. Na to, abyste dobře viděli, je nutné myslet hlavně tehdy, když cvičíte za tmy, případně vyrážíte mimo město. Pro takové účely je nejlepší pořídit si čelovku, která vám při cvičení nebude nijak vadit a překážet. Volte takový model, který je lehký a zároveň poskytne dostatečné osvětlení na to, abyste včas zahlédli případnou překážku. Dobrá viditelnost ale souvisí zejména s tím, abyste byli vidět. Dejte přednost světlému oblečení, ideálně ve svítivých tónech či s reflexními prvky. Máte-li raději tmavé oblečení, pořiďte si reflexní vestu, pás nebo několik pásků. Svou viditelnost rozhodně nepodceňujte. Pro jistotu noste reflexní pásek u sebe pro případ, že by se během vašeho cvičení v zimě nečekaně zatáhlo nebo se objevila mlha.

6. Sledujte teplotu, ale i rychlost větru a další údaje

Kromě teploty by vás měla pro cvičení v zimě zajímat i rychlost větru. Fouká-li venku opravdu hodně, nezapomeňte se pořádně ochránit, zejména pak krk a hlavu, což jsou nejzranitelnější části vašeho těla. Vy sami nejlépe víte, jaký terén nejčastěji využíváte, a jestli zde náhodou často nefouká vítr více než v blízkosti vašeho domova. Je vždy dobré si trasu předem pořádně promyslet, naplánovat a vše si na ni připravit. Podceněná příprava by se vám rozhodně nemusela vyplatit. Jestliže vás od cvičení venku v zimě odrazuje, že je brzy tma, a vy nestíháte dojít domů před západem slunce, zajímejte se spíše o občanský soumrak. Slunce je při něm už sice pod horizontem, ale je ještě dostatečně dobrá viditelnost (přítmí). Občanský soumrak nastává přibližně půl hodiny po západu slunce, takže máte ještě pár desítek minut k dobru, kdy se můžete cvičení v zimě věnovat relativně za světla.

TIP: Nestíháte cvičit venku za světla a ve tmě vás to prostě nebaví? Cvičte jednoduše doma! Máme pro vás článek plný tipů, jak si zařídit domácí posilovnu.

Nebojte se cvičení v zimě

7. Cvičení v zimě přizpůsobte teplotě i své fyzičce

V zimě je lepší dávat přednost delšímu cvičení před intenzivnějším. Pravidelní běžci si v zimě většinou užívají pomalého poklusu a zaměřují se spíše na svou výdrž než na rychlost. Intenzivnímu cvičení se nemusíte vyhýbat ani v zimě, je ale důležité mít na paměti, že během takového cvičení se tělo výrazně zahřeje. A jakmile intenzivní trénink dokončíte, začnete se velmi rychle ochlazovat. A pokud jste navíc zpocení, riskujete zdravotní problémy. Je-li to možné, cvičte venku v zimě ve stejném tempu, aby se tělo zahřívalo rovnoměrně a stejně po celou dobu. Snažte se výrazně nezrychlovat, ani nezpomalovat. Jestliže si ale chcete dát pořádně do těla, nízké teploty nepodceňujte a cvičte raději poblíž svého domova. Alespoň z počátku, než zjistíte, jak na vás zima působí. Jinak by se vám mohlo stát, že vám nečekaně dojdou síly, budete muset zastavit či velmi výrazně zpomalit a než se dostanete domů, budete pořádně prochladnutí.

8. Zmírněte teplotní šok

Venku je teplota kolem nuly a doma máte minimálně o dvě desítky stupňů Celsia více. Je tedy nutné tělo ještě před tím, než vyrazíte ven, trochu zahřát. Zaběhejte si na místě, párkrát si vyskočte, protáhněte se a dejte tělu najevo, že od něj za chvíli budete vyžadovat nějaký výkon. Jakmile se ocitnete venku, chvilku postůjte na chladném vzduchu a vnímejte, jak se cítíte. Jestliže je vám trochu zima, jste dobře rozehřátí a správně oblečení. Pokud by vám bylo už na začátku jen po krátkém rozehřátí teplo, můžete si být jistí, že při plném cvičení v zimě z vás bude téct pot. Teplotní šok musíte tělu zmírnit také při návratu domů. Jakmile jste v teple, svlékněte ze sebe vlhké oblečení a protáhněte se. Strečink po cvičení vám navíc pomůže uvolnit svaly, zpomalit srdeční tep a celkově se uklidnit. Horkou sprchu či vanu si dejte alespoň 5 až 10 minut poté.

TIP: Horká voňavá vana uvolní nejen vaše svaly a tělo, ale také mysl. Přečtěte si náš článek Domácí wellness vám udělá dobře na těle i na duši, kde najdete další tipy na úžasnou relaxaci.

9. Jak při cvičení v zimě správně dýchat

V zimě je vzduch sušší a mnoha lidem se během chladnějších dní venku hůř dýchá. To může být problém i při cvičení v zimě. Jestliže se vám nedýchá dobře, určitě se v zimě nevěnujte náročnějším sportovním aktivitám, při kterých se zadýcháte. Zvolte raději něco volnějšího a pomalejšího. Vnímejte sami sebe a pečlivě si všímejte toho, jak se při pohybu a aktivitě cítíte. Je dobré znát své hranice a nepřeceňovat své síly. Nejen v zimě je lepší se podcenit a podat o něco slabší výkon, než ze sebe vydat všechno a ublížit si tím. Jelikož ledový vzduch nedělá dobře našim průduškám, při cvičení v zimě dýchejte pokud možno nosem. V nose se totiž vzduch dokáže ohřát, takže do plic už se dostává teplý. Při vdechování pusou ale k ohřátí nedochází a vystavením hrtanu nízké teplotě riskujete onemocnění dýchacích cest. Vdechovaný vzduch ohřejete také šátkem, tunelem či kuklou nasazenou přes obličej. A nezapomeňte nosit kapesníky.

Cvičení v zimě vás může i bavit

10. Jak správně jíst a pít během cvičení v zimě

Určitě není vhodné najíst se těsně před cvičením v zimě, ale ani po něm. Cvičit byste měli přibližně 2 hodiny po jídle, podle toho, co jste měli. Nejvhodnější svačinou před cvičením je lehká svačina sestávající ze zeleniny nebo ovoce a celozrnného pečiva či ovesných vloček. Sacharidy jsou ideálním zdrojem energie na cvičení v zimě, pokud se snažíte zhubnout, přidejte spíše na bílkovinách. Po docvičení potřebujete doplnit energii, takže s jídlem příliš neotálejte a najezte se tak do hodiny. Jestliže jste hodně hladoví a máte tendenci se něčím nacpat, zkuste se příště najíst více před cvičením. Nebudete se pak muset tolik dojídat po něm. Bílkoviny pomáhají svalům regenerovat a komplexní sacharidy jsou ideální pro doplnění vydané energie. A ani v zimě nezanedbávejte pitný režim. Sice se tolik nepotíte, ale při dýchání v zimě vychází z těla mnohem více vody. Je-li to možné, mějte po ruce láhev nebo termosku s něčím teplejším.

11. Snažte se si cvičení v zimě užít

Tento tip se dá uplatnit nejen na cvičení v zimě, ale celkově na jakoukoliv fyzickou aktivitu, do které se musíte trochu nutit. Jestliže nepatříte k milovníkům sportu a pohybu obecně, bude pro vás právě vhodná motivace to nejdůležitější. Najděte si způsob, jak si cvičení v zimě co nejvíce zpříjemnit. Pusťte si do sluchátek svou oblíbenou hudbu nebo takovou, která vás pořádně nabije a vlije vám energii do žil. Můžete venkovní pohyb využít také k tomu, abyste konečně začali poslouchat podcasty či audioknihy a udělat tím něco i pro svou mysl. Vybírejte si takové trasy, které jsou vám příjemné, kde se cítíte dobře a hezky se vám kouká po okolí. Pokud se musíte každý den nutit chodit ven, zamyslete se nad tím, co na vás působí negativně, z jakého důvodu se vám nechce. A věřte tomu, že nejde jen o to, že „jste líní“. Najděte ten důvod a odstraňte ho.

TIP: Kromě cvičení v zimě jste pořád doma a máte už toho po krk? Možná vám pomůže náš článek 17 tipů, jak se doma zabavit a zůstat dobře naladěni.

12. Mějte na paměti, že to děláte pro sebe

Cvičení, jakékoliv, je pro naše tělo a naše zdraví dobré. Pravidelné cvičení venku má spoustu dalších benefitů a o cvičení v zimě to platí dvojnásob. Našemu zdraví čerstvý vzduch nesmírně prospívá. Při nižších teplotách má tělo navíc tendence podávat vyšší výkon, díky tomu se vyplavuje větší množství endorfinů a z cvičení v zimě tak máme o něco lepší pocit. A jestli cvičíte i kvůli tomu, abyste shodili nějaké to kilo, pak vás jistě potěší, že při cvičení v zimě je spalováno mnohem více kalorií. Je-li to možné, zkuste být venku ještě za denního světla. Právě nedostatek slunečního světla a tepla má výrazný vliv na naši náladu a celkové psychické zdraví. Díky cvičení v zimě si ho ale budete moci užít na vlastní kůži a ne jen zpoza okna doma nebo v práci. Může to být náročné, ale zkuste si k cvičení v zimě najít cestu – rozhodně se vám to vyplatí!

Obchody, kde koupíte TOP produkty pro cvičení v zimě

4/5 - (3 votes)

Categories

Related Posts

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..